Энергетическая ценность, или калорийность продуктов питания напрямую связана с количеством калорий в них. Максимальное количество калорий – в блюдах с большим содержанием жиров, таких как колбасы, сосиски, жирная свинина, сливочное масло, кондитерские изделия, шоколад. Если сравнивать энергетическую ценность мяса индейки или свинины, то в последнем случае она будет намного выше, поскольку в свинине содержание жира может доходить почти до 50 процентов.
Кроме того, калорийность продуктов питания зависит от содержания в них воды. В частности, овощи и фрукты, которые диетологи усиленно рекомендуют вводить в ежедневный пищевой рацион, характеризуются невысокой энергетической ценностью. Причем, в более водянистых фруктах и овощах калорий меньше, и наоборот.
Бобовые – фасоль, горох – а также крупы и хлеб тоже относятся к продуктам питания, калорийность которых невысока благодаря низкому содержанию жиров. Однако это не распространяет на сдобную выпечку. Иными словами, пища растительного происхождения с невысоким процентным содержанием жиров менее калорийна. В овощах и фруктах много клетчатки, которая способствует нормальному пищеварению и замедляет процесс усвоения жиров и углеводов.
Какой должна быть энергетическая ценность ежедневного пищевого рациона?
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку показатели веса, роста, возраста и физической активности у всех людей разные. На требуемую калорийность продуктов питания влияет и то, где человек проживает – на экваторе или в северных широтах. Важно и то, занят ли он умственным трудом или выполняет тяжелую физическую работу.
Но общие рекомендации все же есть: представителю мужского пола средних лет требуется примерно 2900-3200 ккал в сутки, при условии, что он ведет обычный образ жизни. Женщинам требуется в сутки в среднем около 2500 ккал. Люди пожилого возраста расходуют энергии меньше, чем молодые, и этот факт необходимо учитывать при составлении ежедневного рациона и подсчетах калорийности продуктов питания.
Какие процессы в организме влияют на расход человеком энергии?
Их три, среди которых физическая активность и трудовая деятельность; потребление пищи и ее усвоение организмом; обмен веществ и связанные с ним химические процессы. Ученые разработали методики подсчета энергозатрат людей, занимающихся любыми видами деятельности. В сети Интернет немало специализированных сайтов, где подобная информация представлена довольно подробно. В среднем, мужчина среднего возраста, находясь в комфортных температурных условиях, в состоянии покоя расходует в час примерно 1 ккал на килограмм массы тела.
Сколько нужно калорий в день. Считаем.
Норма калорий в день. Дышим ли мы, бегаем, читаем, разговариваем, тихо прогуливаемся, смотрим кино, даже сидим – мы тратим энергию. Запас энергии выражается в количестве калорий, которые мы потребляем с пищей.
Каждый человек расходует неодинаковое количество калорий. Это определяется его физиологическими и психологическими особенностями и социальными качествами. Суточная норма, то есть, сколько калорий нужно человеку в день, определяется индивидуально.
Сегодня наиболее популярная методика расчета суточной нормы калорий – вычисление с помощью показателя обмена веществ. Отправной точкой в этом случае служит масса Вашего тела. В итоге вычисляется количество калорий в сутки, необходимое именно в Вашем случае для сохранения массы тела неизменной.
Суть вычислений в следующем. Подсчитайте 20% Вашей массы – это количество калорий, необходимое для выполнения базовых функций, естественных процессов организма. Полученная цифра будет первым слагаемым.
Далее подсчитываем, какое количество калорий тратится в сутки посредством физической активной деятельности. Для этого предыдущий результат умножается на так называемый коэффициент активности, который составляет:
* 0,2 в случае, когда подавляющая часть дня проводится в сидячем положении;
* 0,3 – если Вами производится простая работа по дому, и единожды в день Вы прогуливаетесь;
* 0,4 – таким коэффициент будет при ежедневном выполнении сложной работы по дому, каждодневной утренней гимнастики, и если Вы, к примеру, работаете на огороде или в саду;
* 0,5 – если Вашу жизнь сопровождают регулярные занятия спортом.
Полученное при умножении число складывается с результатом первых вычислений. Сумма является вторым слагаемым.
Следующим шагом является выяснение количества калорий, расходуемого организмом на процесс переваривания пищи? Необходимо суммировать два предыдущих числа и найти 10% от суммы, получив третье слагаемое.
Сложите все три числа
Перед Вами норма калорий в день, необходимая для нормального функционирования организма и сохранения текущей массы тела.
Более точный результат получается вычитанием от полученного результата 2% за каждые 10 лет, если Ваш возраст превышает 20. К примеру, если Ваш возраст – 40, необходимо отнять 4%.
Однако существует более лёгкая методика, предпочтительная для тех людей, которые ведут малоподвижную жизнь. Текущую массу умножают на 28 и получают суточную норму калорий. Если же цель – уменьшение массы тела, то умножать на 28 необходимо желаемый вес.
