Рекомендации по размеру порций. Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.
Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 гр., сейчас – 55гр.
Рекомендации по размеру порций
Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.
РЕАЛЬНЫЕ ПОРЦИИ ПРОТИВ РЕКОМЕНДУЕМЫХ
Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что
- одна баночка йогурта или смузи,
- один пакетик сока или орехов
это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта
- это 150–200 гр.
В то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250гр. или 300 гр. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле
- в пересчете на килограмм продукта.
Но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.
Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане.
Эксперты сравнили порции,
- которые рекомендуют производители на упаковке,
- реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента.
Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.
Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали.
Например,
- небольшая шоколадка весом 45 гр. считается одной порцией.
Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций. То есть
- одна порция составит всего 25 гр.
Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по
- 150 мл
- 250 мл
- 330 мл
и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!
ЕДИМ БОЛЬШЕ, ЧЕМ НУЖНО
Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.
Результаты показали, что
- мы очень часто переоцениваем размер порции
- из-за этого съедаем больше, чем нужно
Следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе
- 30 гр. (так указано на упаковке). Это примерно 14 штук
Но 28% опрошенных сказали, что они съедают
- более четверти упаковки – 50 гр.
а некоторые признались, что способны прикончить
- за один присест целую банку.
Их объяснение:
- если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными». Поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.
Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 гр. И многие считают такой объем одной порцией. На самом деле такая пицца предназначена для двоих.
Кроме этого, большинство участников считали, что
- рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук. На самом деле 2 шт.
- пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного На самом деле – на двоих.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ НА СРЕДНЮЮ ПОРЦИЮ?
По словам Анны Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога – диетолога, члена национальной Ассоциации клинического питания.
Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите
- соленое,
- сладкое,
- мучное
- продукты с усилителями вкуса. В первую очередь полуфабрикаты и фастфуд.
Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели
- хотите ли вы снизить вес,
- удержать его
- или, наоборот, набрать?
В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать
- с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание.
Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил
Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим.
Каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из
- углеводов,
- 30% – из белков
- 30% – из жиров.
Оптимальный состав основного приема пищи
- 150 гр. белков
- 200 гр. углеводов
- жиры.
Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка
- оливковое масло -1 ст. л.
- 1 гр. сливочного масла,
- ½ авокадо
- 50 гр. сыра.
Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин. Здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо
- 1800–2000 ккал. в день,
мужчине
- 2000–2200ккал.
Ваша оптимальная порция, в граммах:
- Мясо – 150–200 гр.
- Птица – 150–200 гр.
- Рыба и морепродукты – 200–300гр.
- Паста в сухом виде – 60–100 гр.
- Крупы в сухом виде – 60–100гр.
- Пицца – 2–3 куска по 150 гр.
- Пельмени – 250–300гр.
- Супы – 300гр.
- Картофель – 200–300 гр.
- Творог – 100–200гр.
- Йогурты – 150–200гр. – 1 стакан
- Овощи – 300 гр.
- Фрукты – 150–300гр.
- Орехи – 20–30гр.
Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 гр.
Определяем размер порции по ладони
КАК ОЦЕНИТЬ ПОРЦИИ В РЕСТОРАНЕ?
Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например,
стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило,
- 400 мл,
самая большая
- 1123 мл,
что намного больше, чем стандартный размер порции в
- 250 мл.
Шоколадный маффин из кофейни весит около
- 110 гр.,
из супермаркета
- 75 гр.
Объем стандартного кофе составляет
- 300–350 мл,
большая чашка может быть и объемом до
- 500 мл.
А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать
- 350 ккал – настоящий десерт!
Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций. Поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.
В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров
- за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы,
объясняет Анна Ивашкевич.
Смотрите в меню граммовку блюда. И если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.
