Sidebar

16
Вт, окт

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

 

Назову лишь несколько цифр:

  • межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,

  • в положении стоя – 100 кг,

  • в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,

  • стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,

  • а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.

Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

  • спинка стула выше плеч,

  • сиденье жесткое и ровное,

  • высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),

  • глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.


Упражнения для мышц спины

РАЗГРУЖАЕМ ПОЗВОНОЧНИК: упражнения для спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).

Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).

Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).

Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

 

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

 

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5 раз.

Интересное из раздела